Кресты на плечах в тюрьме что значат: Значение тату крест на пальце с фото и описанием

Почему на самом деле трудно избежать доноса в тюрьме

Райан Инзана для Vice

Джордж Т. Уилкерсон

FacebookTwitter

Точки зрения тех, кто работает и живет в системе уголовного правосудия. Подпишитесь, чтобы получать по электронной почте “Life Inside” каждую неделю.

«Стукачам накладывают швы».

Это принцип номер один Уголовного кодекса, легендарного закона чести среди воров. Когда я впервые вошел в систему, я решил, что избежать доноса будет легко. Насколько сложно было не предать своих друзей?

Однажды мой приятель по имени Коби напал на Криса, мужчину средних лет с гитлеровскими усами, за то, что он переключил канал на телевизоре, не посоветовавшись с так называемыми подотцами, управляющими районом. К тому времени, когда Коби вернулся из Дыры — он же одинокий — охранники перевели Криса в другой блок.

— Эта сука настучала на меня, — пожаловался Коби. Его кожа была болезненной из-за многомесячного отсутствия на солнце. Я невольно фыркнул. Он сердито посмотрел на меня.

— Это правда, но я думал, что стукач — это когда мы что-то делаем вместе, и один из нас — крыса, чтобы добиться сделки от прокуратуры, — сказал я. — Я имею в виду, ты издевался над чуваком с тех пор, как он появился здесь. Ты хочешь сказать, что ожидал, что он будет верен тебе? После того, как ты выбил ему зубы?

— Нет, ты все неправильно понял, — сказал Коби. «Донос — это когда вы доносите на кого-то. Период. Если ты доставляешь кому-то неприятности, это стукач». Другие мужчины вокруг нас кивнули, поэтому я только пожал плечами. Я мог достаточно легко избежать неприятностей, и этот жетон снитча будет сопровождать Криса до конца его предложения.

Я жил в тюремном блоке, где домашнее вино практически лилось из кранов. Приняли участие почти все, в том числе мужчина с сумасшедшими волосами цвета Эйнштейна черного цвета, бывший заместитель шерифа. Поскольку тюрьмой управляли его бывшие коллеги, он открыто с ними общался. Однажды он случайно пошутил, что наш квартал — гигантская выпивка.

Той ночью охранники обыскали наш тайник с незаконным вином.

На следующее утро я услышал, как два парня громко обсуждали это, глядя на Эйнштейна, который избегал зрительного контакта.

Парень №1: «Кто-то должен надрать его полицейскому задницу за то, что он нас выдал».

Парень №2: «Но он полицейский. Что ты ожидал? Мы поскользнулись, поделившись с ним.

Парень №1: «Неважно. Он здесь, с нами, он заключенный, как и мы. Мы должны держаться вместе. Он нарушил Кодекс. Ему нужно надрать задницу».

Они кружили так целый час, пока Один, наконец, не накачал Два достаточно, чтобы выбить к черту опального депутата. Но я видел таких парней, как Один, которые называли себя «крушильщиками крыс», выбирая не ту крысу, чтобы попытаться разбить ее.

Однажды двое мужчин подрались в камере, а третий заблокировал дверь на страже. Он то и дело поглядывал туда-сюда, то в сторону будки охраны, то в камеру.

Будка охраны. Клетка. Будка охраны. Клетка.

Внезапно через боковую дверь ворвалась группа адреналиновых охранников и ворвалась в камеру.

Пока они надевали наручники на окровавленных и раздетых по рубашкам бойцов, офицер обратился к Третьему через плечо. «Черт, чувак, я был в будке», — сказал он. — Если бы ты не оглядывался вот так туда-сюда, я бы и не узнал. В следующий раз постарайся не выглядеть таким чертовски подозрительным. В комнате отдыха стало тихо, когда Три окрасились в более глубокие оттенки красного.

«Блин, ты настучал на своего мальчика», — прогудел кто-то после ухода охранников. «Напомни мне никогда не позволять тебе быть моим наблюдателем!»

Три повернулся к Голосу, наступил на него и выбил вкус изо рта. «Ты не собираешься посыпать солью мое имя, ты, сука, ублюдок», — сказал он. «Я держу лицо прямо. Если увидишь стукача, бей стукача».

Голос уклонился от вызова Третьего, извинившись, и ярлык снитча слетел с Третьего, как мокрый лейкопластырь.

Уроки накапливались. Непреднамеренное арест парня может причинить вам боль и стигматизацию. Ваша репутация — ваше «лицо» — ваш билет на включение. Он определяет, как люди относятся к вам, будь то офицеры, медсестры, капелланы или заключенные. Ваше лицо — это ваш кредитный рейтинг, репутация на улицах и крутые баллы, сложенные вместе. Мало что здесь может заставить человека драться быстрее или повредить его репутации сильнее, чем едкая наклейка-стукач. Обвиняемый стукач может избежать этого, если бросит вызов и побьет своего обвинителя, и этот парень может сам получить пощечину наклейкой, если он не поддержит свое обвинение.

Все это было немного запутанно, но я думал, что у меня есть это: никому не попади в беду, даже случайно, и не обвиняй никого в доносе, если ты не готов быть судьей, присяжным и палачом. Мой учебник по квази-моральному кодексу остался со мной, пока я приспосабливался к жизни в камере смертников.

«Мы сами себя охраняем».

Это линия партии смертников. Поскольку уровень преступности в камере смертников ниже, чем где-либо еще в тюрьме, офицеры дают нам передышку. Мы держимся вместе и сохраняем мир. Мы сообщество. Мы живем по правилам. У нас есть Кодекс. Однако, как и любая система морали, созданная человеком, она имеет недостатки. Коррумпированный элемент присущ его парадоксальной природе.

«Сержант вниз!» — закричали несколько мужчин, в том числе Малыш Майк, профессиональный каторжник с ангельским лицом и аккуратно причесанными седыми волосами.

Охранники наблюдали за двумя любовниками, которые регулярно пробирались в камеры друг к другу. На этот раз дежурный сержант прибыл достаточно рано, чтобы застать их в одежде. Она отпустила их еще одним предупреждением: в следующий раз они отправятся в тюрьму. После того, как сержант ушел, более мужественный любовник разбушевался.

«Почему, черт возьми, ты не сказал: «Человек лежит?» — рявкнул он на Малыша Майка, выделяя его.

«Да!» — сказал Малыш Майк. «Некоторые из нас сделали! Я не могу помочь, вы нас не слышите». Он посмотрел на остальных, которые небрежно исчезали в своих камерах. Маленький Майк был стар и слаб. Лавер был на 30 лет моложе и спортивнее, с мозолистыми кулаками, которые быстро летали.

«Я сделал, черт возьми!» Маленький Майк продолжил. — Ты был слишком рассеян, чтобы слушать. И вообще, я не должен был этого говорить. Вы должны быть на месте или выставить наблюдательный пункт…

При этом Лавер пришел в ярость, избивая Малыша Майка и легко уклоняясь от его неуклюжих ударов.

Через несколько дней охранники надели на Лавера наручники и поместили его в одиночную камеру на время «расследования» инцидента. Кто-то отправил надзирателю анонимную записку. Маленький Майк сказал, что получил синяки, когда упал в душе, держа трость, чтобы придать своей истории правдоподобность.

«Они обвиняют Дэнни, бойфренда Малыша Майка», — сказал мне друг в очереди за едой. «Он ведет себя странно после боя, но это ничего не доказывает».

Когда Лавер вернулся из одиночки, он попытался снять с Дэнни скальп самодельной бритвой. Охранники стали свидетелями нападения, и он сразу вернулся в Дыру.

Дэнни отказался носить бинты. Он многозначительно смотрел на всех, размахивая неровными стежками у линии роста волос, словно жуткий знак протеста, который кричал: «

. Это — это то, на что похоже единство?» Эти яркие красные линии, пересекающие его лоб, означали для меня точку невозврата.

«Мы сами себя охраняем», — эхом отозвалось в моей голове. Я отшвырнул его от себя, как червивое яблоко. Я был возмущен. Если не помогать кому-то сойти с рук — это стучать, как я могу этого избежать?

Инцидент со скальпированием вызвал непрекращающийся разговор. Консенсус таков: «Мы должны заниматься своим делом». Это удобно, но противоречиво: как мы можем контролировать себя, если каждый занимается своим делом? Неудивительно, что у нас эпидемия анонимных записок — какой еще выход?

Несмотря на вымышленные имена, отсутствие рейдов и наказаний, это эссе носит подрывной характер. Я бросаю тень на правящую инстанцию: Уголовный кодекс. Старики говорят: «Это место развалится. Такого в мое время не было». Я сомневаюсь в чистоте их морального негодования. Я слышал множество страшилок о тех старых добрых временах, о жестоких изнасилованиях, грабежах, подневольном труде и смертельных предательствах. Я подозреваю, что их испуг проистекает из страха, что они могут быть следующими. Им нужно молодое поколение, чтобы защитить их.

Возможно, когда-то Кодекс управлял жестокими элементами тюрьмы, но некоторые мужчины используют его как оружие и используют для поддержания своего влияния. Это дает моральное превосходство, чтобы охотиться на слабых, оправдывать почти что угодно. Правила о доносах и вторжении в свои дела — это инструменты примитивной философии выживания: сила делает право; сильные выживают.

Джордж Т. Уилкерсон, 37 лет, находится в камере смертников в Центральной тюрьме в Роли, Северная Каролина, где он ожидает казни по двум пунктам обвинения в убийстве первой степени, за которое он был осужден в 2006 году.

Тренировка заключенного: Тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших, вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года. 

Помимо нескольких коротких сроков свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает срок с 19 лет.74. В течение этих десятилетий за решеткой и часто в изоляции Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, которые требуют только его собственного веса и нескольких необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно поднять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных фитнес-рекордов, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Было бы легко отнестись к заявлениям Бронсона с долей скептицизма. Этот человек является не только осужденным преступником, но и своим жестоким и безрассудным поведением заработал себе ярлык «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без гантелей, питательной пищи или пищевых добавок. Заключенные во всем мире создали высокоэффективные силовые упражнения, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы. Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид размера и доблести действует как сдерживающий фактор для нападения и может быть необходим для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, мы все можем поучиться у заключенных, как не позволять своим обстоятельствам служить оправданием для ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые заключенные во всем мире используют, чтобы стать сильнее и оставаться сильным.

Преимущества тренировок с собственным весом

Вы можете выполнять их где угодно. Нет времени на спортзал? Много путешествовать? Закрыли на 5-10 лет? Большой! Вы можете заниматься тренировкой заключенного где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. У вас нет денег на абонемент в спортзал или покупку собственного оборудования? Это не повод не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать тренировку для всего тела совершенно бесплатно.

Сила+кардио в одной тренировке. Увеличивая темп и сокращая отдых между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардиотренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы закончите дневную тренировку.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые задействуют все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений только из этих шести основных движений. Если вас посадят на всю жизнь, я уверен, вы сможете придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Одиночный фитнес , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать по 10 отжиманий в день и будете добавлять по 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Идеальные отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы увеличить нагрузку и проработать разные группы мышц.

Узкое/широкое расположение рук. Просто регулируя положение рук, вы можете акцентировать внимание на различных группах мышц. Узкое расположение рук прорабатывает трицепсы, а широкое — грудные.

Индуистские отжимания. Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Займите положение, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква “V” с вашим задом, являющимся точкой “V” и вашей головой, указывающей вниз на землю.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде парящего движения своим телом. Опустите голову и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Обязательно хорошо растяните спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите провести убийственную тренировку плеч, обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы сохранить равновесие, вам придется задействовать свой кор и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать стойку на руках самостоятельно, используйте стену, чтобы помочь вам.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько отжиманий на одной руке.

Более 30 вариантов отжиманий смотрите в этом посте.

Подтягивания

Подтягивания — это очень эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать везде, где есть место, где можно повеситься. Вы можете купить турник, который помещается в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к этому, сработают обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. А если вы в отеле? Если дверной проем достаточно широк, вы можете подтянуться оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания на пальцах. Тюрьма? Я уверен, что вы можете найти бар где-нибудь использовать. Я слышал, там много баров, хотя я думаю, что они скорее вертикальные, чем горизонтальные.

Варианты подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы проработать разные группы мышц или усложнить упражнение.

Подтягивания. Переместите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому натренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другая снизу.

Подтягивания коммандос. Возможно, вы помните, как Рокки делал этих младенцев во время своего эпического тренировочного монтажа. Возьмите хват снизу одной рукой и хват сверху другой. Потяните голову к одной стороне грифа в одном повторении, а затем к другой стороне грифа в следующем повторении.

Узкий/Широкий хват. Вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте подтягиваться, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивания с полотенцем. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Подтянись. Отлично подходит для силы захвата.

Подтягивающее устройство для пишущей машинки. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудь на перекладине. Верните свое тело в центр и повторите на противоположной стороне. Вернитесь в центр и подконтрольно опустите тело. Это один представитель.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько подтягиваний на одной руке.

Если вы не можете сделать более одного вонючего подтягивания, посмотрите нашу тренировку «Подтягивайтесь больше одного раза». Это заставит вас выполнять подтягивания для повторений в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю часть бедер.

Вариации приседаний

Приседания заключенного. Традиционный присед заключенного с собственным весом выполняется с заведением рук за голову. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллели. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении необычные предметы, которые можно поднять на плечи или держать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаниями. Плиометрическая версия приседаний для развития взрывной силы. Выполните присед заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседания, взорвитесь и подпрыгните от земли так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, немедленно опуститесь в другой присед и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Пистолет Приседания. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько приседаний с пистолетом. Присед-пистолет — это полный присед на одной ноге. Нога, которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседа. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы похожи на пистолет, отсюда и название. Это зверь, и на это уйдут месяцы.

Существуют целые упражнения, которые помогут вам совершить этот геркулесов подвиг (и, возможно, мы доберемся до него в будущем), но одно из лучших упражнений, которое поможет вам перейти к приседаниям-пистолетам, — это выполнение разновидности с поддержкой. Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой и опуститесь в положение приседа на одной ноге и используйте шест, чтобы помочь себе подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и сделать их отдельно стоящими.

Дипы

Отжимания на брусьях работают с трицепсами, грудными мышцами, плечами, предплечьями и кором, и для их выполнения вам не нужен причудливый тренажер для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги на пол или на кровать. Вы можете усложнить их, положив на колени утяжеленные предметы.

Подъемы ног в висе

Это основной бластер. Он не только воздействует на пресс, косые и реберные мышцы, но также работает над квадрицепсами, бедрами, предплечьями и мышцами плеч.

Варианты подъема ноги в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повисните хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты или колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не опустятся вниз.

Подъемы ног, согнутых в коленях. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить ее, согнув колени и прижав их к груди.

Полный подъем прямой ноги. Выполните подъем прямой ноги, как обычно, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши ступни поднимутся выше уровня бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямых ног на полотенце. Положите два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямой ноги, держась за полотенце.

Подвесной стеклоочиститель. Выполните подъем прямой ноги, но когда ваши ступни окажутся в верхнем положении, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону, насколько это возможно. Повернитесь на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги одной рукой. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько подъемов прямой ноги одной рукой и удерживать себя в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Берпи

Берпи — это универсальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, занимающиеся кроссфитом и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Варианты берпи

Базовый берпи. Чтобы выполнить базовое бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Начните с приседа, положив руки на пол перед собой.
• Отведите ноги назад в положение для отжиманий.
• Немедленно верните ноги в положение приседа.
• Подпрыгните как можно выше из положения приседа.

Берпи С отжиманиями. Выполняйте берпи как обычно, но после того, как вы вытолкнете ноги в положение для отжимания, продолжайте и сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто сделать полное отжимание, сделайте это индуистским отжиманием.

Бёрпи+Подтягивания. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них можно было дотянуться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, хватайтесь за перекладину и выполняйте подтягивания. Повторение. Ты это слышал? Это был звук умирающей твоей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариантах и ​​примерах упражнений с бёрпи.

Собираем вместе: Возможные тренировки заключенных

Как вы можете видеть выше, у вас есть много вариантов упражнений для создания тренировки с собственным весом. Смешивайте и подбирайте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать свою тренировку с собственным весом.

Если вам нужна небольшая подсказка, вот несколько советов:

Колода боли

Предполагается, что это любимая тренировка заключенных, потому что у них обычно под рукой колода карт.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из приведенных выше упражнений (или одну из их вариаций) на каждую из четырех мастей. Например:

• Трефы: Отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бубны: Приседания
• Червы: Подъемы ног в висе

Начинайте тянуть карты сверху. Костюм говорит вам, какое упражнение вы делаете; число говорит вам о повторениях. Лицевые карты считаются за десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащите 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий. Вытяните карты и выполните соответствующие упражнения и повторения, пока все карты не будут взяты.

Завершите это десятью бёрпи для пущей убедительности

Метод долины Хуарес

Согласно книге Крепкая тюрьма , заключенные мексиканской тюрьмы долины Хуарес — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему репутации для своих тренировка с собственным весом.

Выберите упражнение. Вы будете делать только одно во время этой схемы. Допустим, для этого примера вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторений выглядит так:

• Set 1: 20 Reps
• SET 2: 1 Rep
• SET 3: 19 Reps
.
• Set 8: 4 Reps
• SET 9: 16 Reps
• SET 10: 5 Reps
• SET 11: 15 REPS
• SET 12: 6 Reps
• SET 13: 14 Reps
• 9696. 70297
• .
• .
• Набор 15: 13 повторений
• Набор 16: 8 повторений
• Набор 17: 12 повторений
• Набор 18: 9Повторения
• Подход 19: 11 повторений
• Подход 20: 10 повторений

Таким образом, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, опускаясь на одно повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете от 1 повторения и увеличивая повторение в каждом четном подходе. Когда все сказано и сделано, вы выполните 210 повторений.

Между каждым подходом пройдите 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к нему. Цель состоит в том, чтобы завершить эту цепочку как можно быстрее.

Тренировка приседаний Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту программу приседаний в тюрьме; Звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца :

• Выложите десять карт лицевой стороной вниз в прямую линию на земле на расстоянии 4″ между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. В этот момент у вас не будет карт в руке, а 2 карты будут лежать одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руке поверх карты, лежащей на земле. Теперь присядьте и положите другую карту поверх карт на земле.
• Присядьте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карте и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карт.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия монаха-воина» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в мир Чемпион.

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Предполагая, что вы бодрствуете по 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.