Поза бабочки: как её делать, чтобы улучшить растяжку и защитить спину
22 января Спорт и фитнес Ликбез
Разбираем технику и и показываем три вариации исполнения этой асаны.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое поза бабочки и зачем её выполнять
Поза бабочки — это упражнение, при котором человек садится на пол, полностью сгибает колени, разворачивает бёдра наружу и притягивает пятки ближе к тазу. В йоге это положение называется Баддха Конасана, или поза связанного угла.
Поза бабочки. Фото: Александр СтаростинВ первую очередь эта асана растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.
Согласно исследованиям, недостаток подвижности тазобедренных суставов увеличивает риск боли в пояснице, так что поза бабочки может использоваться для профилактики проблем со спиной.
Более того, в этой асане активируются мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы и влияют на сексуальную функцию и у мужчин, и у женщин.
Кому не стоит выполнять позу бабочки
Недостаток подвижности тазобедренных суставов может увеличить нагрузку на колени и лодыжки. Поэтому лучше не делать позу бабочки при травмах и заболеваниях коленных и голеностопных суставов. Также стоит избегать её при болях в нижней части спины и крестце.
Как правильно выполнять позу бабочки
Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу.
Позвольте бёдрам опуститься под собственной тяжестью. Если они при этом не ложатся на пол — ничего страшного.
Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх.
Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперёд или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз.
Дышите глубоко и ровно.
Позвольте коленям опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Как ещё можно выполнять позу бабочки
Есть несколько вариаций этой позы, которые помогут проработать разные участки бёдер и углубить растяжку.
С наклоном корпуса вперёд
Если вам комфортно находиться в позе бабочки — бёдра свободно ложатся на пол и вы не испытываете дискомфорта и боли, — попробуйте вариацию с наклоном корпуса вперёд. В дополнение к приводящим мышцам она также растянет разгибатели спины.
Для начала проведите минимум пять дыхательных циклов в позе бабочки без наклона, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд.
По мере наклона вы почувствуете, как усиливается растяжение мышц бёдер. Найдите точку, в которой ощущения не вызывают боли, задержитесь в ней и дышите спокойно и глубоко, позволив корпусу опускаться ниже.
Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, затем плавно поднимите корпус до прямого положения, с помощью рук соберите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд.
С размещением стоп дальше от таза
В зависимости от того, насколько близко стопы подведены к паху, растягиваются разные мускулы, ответственные за поворот бедра наружу.
Чтобы проработать все участки приводящих мышц, а также растянуть ягодицы, подвиньте стопы на расстояние около 15–30 см от таза.
По очереди вытяните руки вперёд и поставьте на пол пальцы, сложив кисти в виде чашки. Прижмите подбородок, опустите взгляд и проведите в этой позе шесть дыхательных циклов.
С руками под коленями
Эта вариация подходит для людей с хорошей гибкостью и без проблем с суставами и позвоночником. Она поможет лучше вытянуть спину и углубить растяжку бёдер.
Сядьте в позу бабочки, разместив стопы на расстояние около 15 см от паха. Наклонитесь вперёд, просуньте руки под коленями и возьмитесь за стопы, сложив пальцы в замок.
Вытяните спину, направьте грудь вперёд, а затем с выдохом опускайтесь, прижимая ноги к полу плечами. Положите лоб или подбородок на стопы и задержитесь в положении на шесть вдохов и выдохов.
Что стоит учесть при выполнении позы
Чтобы не навредить себе, стоит учитывать два важных момента.
Стопы должны быть прижаты к полу
Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренных суставах, разворот стоп и вращение голеней наружу может дестабилизировать связки коленного сустава и навредить им.
Чтобы защитить их, сильнее прижимайте внешний край стоп к полу. Это активирует малоберцовые мышцы и стабилизирует связки, снимая нагрузку с суставов.
Тянуться вперёд нужно животом
Важно, чтобы к ногами стремился именно живот, а не голова. Если вы сильно наклоните её, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными, так что вам будет сложно дышать.
Поэтому, если жёсткие мышцы не дают вам как следует наклониться, остановитесь в той точке, где удаётся сохранить грудь раскрытой и дышать свободно.
Как часто выполнять позу бабочки
Можете делать позу бабочки каждый день, чередовать разные вариации — со стопами близко к тазу или чуть дальше, с наклоном или без.
Удерживайте положение в течение 30 секунд, или 6–8 дыхательных циклов. При необходимости повторите 2–4 раза.
Если хотите побыстрее увеличить подвижность тазобедренных суставов, сочетайте позу бабочки с другими асанами. Например, с наклоном стоя с широко разведенными ногами, позой голубя, позой угла из положения сидя и другими упражнениями на растяжку мышц бёдер и ягодиц.
Читайте также 🧐
- Как выполнять позу кобры для хорошей осанки и здоровой поясницы
- Поза ребёнка поможет снять напряжение со спины и шеи. Попробуйте
- Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
Тату бабочка – 58 фото
Арт
Автомобили
Аниме
Девушки
Дети
Животные
Знаменитости
Игры
Красота
Мужчины
Природа
Фантастика
Фильмы
Фэнтези
Татуировки 1 689 15 марта 2021
1
Оригинальные тату для девушек
2
Тату бабочки на спине
3
Тату бабочки на спине
4
Тату бабочка на руке у мужчин
5
Тату бабочка черная
6
Тату бабочка черная
7
Женские тату бабочки
8
Женские тату бабочки
9
Тату голубая бабочка
10
Тату бабочки на руке
11
12
Женские тату бабочки
13
Тату бабочка необычная
14
Тату в виде бабочки
15
Синяя бабочка тату
16
Тату бабочка цветная
17
Тату бабочка на лопатке
18
Красивые тату бабочки
19
Тату бабочки на руке
20
Тату бабочка на плече
21
Тату для девушек
22
Тату голубая бабочка
23
Махаон тату
24
Тату бабочка необычная
25
Тату бабочка на лопатке
26
Тату в виде бабочки
27
Тату бабочки на бедре
28
Тату маленьких бабочек
29
Красивые тату для девушек бабочки
30
Объемное тату для женщин
31
Бабочка на пояснице
32
Татуировки для девушек бабочки
33
Тату мотылек на бедре
34
Тату бабочка на плече
35
Цветные Татуировки для девушек
36
Тату бабочки на руке
37
Тату бабочка на запястье
38
Тату бабочка на плече
39
3д тату
40
Женские тату бабочки
41
Тату бабочка разноцветная
42
Татуировка женская бабочка
43
Тату для девушек бабочки
44
Баба с тату
45
Тату бабочка на ключице
46
Тату голубая бабочка
47
Тату бабочка необычная
48
Тату бабочка на плече
49
Бабочка реализм
50
Тату много бабочек
51
Баба с тату
52
Тату бабочка на ноге
53
Тату фиолетовая бабочка
54
3д тату
55
Тату бабочка цветная
56
Туту 3д
57
Татуировка бабочка
Комментарии (0)
Оставить комментарий
Жалоба!
Еще арты и фото:
Шикарные обои на самого высокого качества! Выберайте обои и сохраняйте себе на рабочий стол или мобильный телефон – есть все разрешения! Огромная коллекция по самым разным тематикам только у нас! Чтобы быстро найти нужное изображение, воспользутесь поиском по сайту.
